Jednostavan i prikladan za sve vrste treninga, sobni bicikl je popularna sprava za vežbanje. Pogodan je za upotrebu u fitness centrima, teretanama, sportskim salama i kućnim uslovima, ne zauzima mnogo mesta, može se koristiti u zatvorenom prostoru…
Rekreativci koji su nabavili i nameravaju da koriste sobni bicikl u svom domu, međutim, imaju brojne nedoumice i pitanja vezana za njegovu pravilnu upotrebu. Evo saveta koje daje poznata američka Livestrong fondacija, koja se bavi fitness i wellness programima, pravilnom ishranom i zdravim stilovima i načinima života.
Sobni bicikl može se koristiti za skidanje suvišnih kilograma i jačanje kardiovaskularne izdržljivosti, za šta se preporučuje trening umerenog intenziteta. Kasnije se može, po postizanju spremnosti, povremeno ugraditi i intenzivni intervalni trening.
Trening umerenog intenziteta
Pre treninga potrebno je zagrevanje, do nivoa od 60-75% maksimalnog pulsa.
Sobni bicikl obično ima senzore za puls na ručicama, a ukoliko ih nema, osoba sama može da izračuna preporučeni broj otkucaja srca u minutu. Maksimalni puls dobija se kada se od broja 220 oduzmu godine starosti, a zatim se izračuna 60-75% od ovog broja. Na primer, ukoliko neko ima 30 godina puls za vreme zagrevanja bi trebalo da bude između 114 i 142,5 otkucaja u minutu. (Maksimalni puls je 190 otkucaja u minutu, a dve navedene vrednosti čine 60%, odnosno 75% od ovog broja).
Trening bi, za početak, trebalo da traje između 10 i 20 minuta, u zavisnosti od nivoa kondicije osobe koja vežba. Svake nedelje trajanje treninga se povećava postepeno, do maksimalnih 60 minuta. Za najbolje rezultate potrebno je vežbati tri do pet dana u nedelji.
Na kraju svakog vežbanja intenzitet se u trajanju od pet minuta postepeno usporava, kako bi se puls vratio na uobičajenu vrednost.
Sobni bicikl za intenzivni intervalni trening
Zagrevanje bi takođe trebalo da traje pet minuta.
Sledi zatim okretanje pedala maksimalnim intenzitetom u trajanju od 20 sekundi. U ovom periodu ne treba striktno pratiti puls jer je period suviše kratak za merenje, ipak, maksimalan broj otkucaja (220 – godine starosti) ne bi smeo da se prekorači.
Posle maksimalnog intenziteta od 20 sekundi sledi 10 sekundi niskog intenziteta. Ovaj period (20+10 sekundi) čini jedan ciklus.
Intenzivni trening traje sedam ciklusa, dakle ukupno oko četiri minuta, u toku kojih svakih 20 sekundi maksimalnog intenziteta prati 10 sekundi niskog intenziteta, odnosno “oporavka”.
Na kraju je, kao i kod prethodnog treninga umerenog intenziteta, potrebno pet minuta usporavanja okretanja pedala sobnog bicikla, kako bi se puls doveo na normalu.
Dodatak treningu
Osobe koje su odlučile da otpočnu treninge trebalo bi da znaju da sobni bicikli pored brojnih napred navedenih prednosti imaju i nedostatak – najviše se angažuju mišići donjih partija nogu. Zato se preporučuje da vežba na biciklu bude samo deo sveobuhvatnog programa treninga, koji će pokrenuti i druge delove tela. Na primer, posle treninga na biciklu u vremenu od 10 do 15 minuta dobro bi došao set vežbi na eliptičnom trenažeru, kako bi se angažovale čitave noge i gornji delovi ruku.
Kardio vežbe na sobnom biciklu mogu gotovo u potpunosti da zamene vožnju bicikla na otvorenom, što je, između ostalog, omogućeno podešavanjem otpora kod okretanja pedala. Vožnja sobnog bicikla preporučuje se tri do pet puta nedeljno u trajanju od 30 minuta, kako bi se sačuvalo dobro zdravlje i kondicija.
Na kraju, potrebno je naglasiti još nešto. Vežbanje na biciklu, kao i drugi vidovi treninga, zahteva konsultaciju sa lekarom, posebno ukoliko osoba ima zdravstvenih problema. Trening u svakom slučaju na početku treba da bude umeren.
Kombinovanje vožnje sobnog bicikla sa niskokaloričnom zdravom ishranom daje optimalne efekte i kod onih koji ne vežbaju da bi se oslobodili suvišnih kilograma – i o ishrani, dakle, treba povesti računa.
